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这个集浮浅与有用于颓丧的通顺等于——

等 长 运 动

别急，知说念大巨额东说念主看到这几个字之后折服会忍不住问一句：这是个啥？？

图片开首：网罗

举几个例子就知说念了：当你……靠墙蹲 30 秒、作念平板复古、踮脚并保持、作念捏力教训（把手攥住并保持）时，皆是在作念「等长通顺」。

图片开首：图虫创意

这些通顺有一个共同点：诚然肌肉削弱，但肌肉长度和重要角度不发生彰着变化。

也等于说，所谓「等长」，是指通顺经由中，肌肉前后的「长度」是「基本十分」的。

它的另一个名字叫「静力动作」，听起来也很有真谛：毕竟比起一看就在动的跑步、打球等 真 · 通顺 ，靠墙蹲、踮脚什么的看起来如实相对静止，主打一个「动了，但没实足动」。

不外话说总结，诚然莫得「实足」动，驱散却是实足惊喜呢！

往后看，有具体的动作演示！

等长通顺，

是降血压驱散最好的通顺！

高血压是最常见的慢性疾病之一，亦然许多心血管疾病最紧迫的危境要素之一。

不同于「高血压只在中老年东说念主中高发」的老例不雅念，连年来，由于不良的生存民风，高血压也逐渐年青化。

把柄《2018 年中国成年住户高血压患病与限制情状商榷》，我国成年住户高血压患病率为 27.5%。也等于说，每 4 名成年东说念主中，就有 1 东说念主患有高血压。

而通顺，底本等于限制血压的灵验法度之一。

在总共通顺之中，「等长通顺」又是杰出人物。

一项发表在 BMJ 子刊《英国通顺医学》杂志上的商榷发现：在总共通顺类型中，等长通顺缩短血压驱散最好，下落幅度最大。

商榷东说念主员分析了 1990～2023 年技艺发表的 270 项速即对照锻练，共纳入 15827 名参与者，分析了不同通顺情势对削弱压、舒张压的影响。

商榷囊括了多种通顺类型：有氧通顺（步碾儿、跑步、骑自行车）、阻力教训、有氧阻力组合、高强度间歇教训、等长通顺。其中，等长通顺是缩短血压的最好接纳。

不同通顺对削弱压的影响对比：等长通顺最优秀。

图片开首：文件

不同通顺对舒张压的影响对比：等长通顺也最优秀。

2024 年 5 月发表在《通顺医学 ( Sports Med ) 》杂志上的另一篇综述也得出了雷同的论断。

况兼，这项商榷还分歧测试了几项具体等长通顺降血压的驱散。

具体来说，每周进行至少 3 次「等长通顺」，每次作念 4 组，每组 2 分钟（每组之间休息 2 分钟），就能灵验降血压：

● 靠墙蹲，可使血压缩短 11.41/5.09 毫米汞柱；

● 坐式伸腿动作，可使血压缩短 9.96/3.69 毫米汞柱；

● 捏力考验，可使血压缩短 8.34/4.10 毫米汞柱。

也等于说，每天只需要十几分钟（包含中间休息时辰），每周只需要半个多小时，就能有可不雅的降血压驱散。

不外，等长通顺降血压的机制相比复杂，当今商榷东说念主员们还不是很折服，可能性相比大的估计是与血管功能的改善联系。

保举几个简约的「等长通顺」

请你跟我这么作念！

看到这里，许多一又友仍是会有一些疑问，比如：

「怎么蹲能不伤膝盖？」

「平板复古很难，有莫得更简约的动作？」

「莫得捏力器怎么办？」

「一次宝石不了 1 分钟怎么办？」

底下，就给宇宙先容几个简约浮浅的「等长通顺」动作和对应的动作体式：

动作一：靠墙半蹲

这个动作不会给膝盖过多压力，尤其相宜长期久坐、莫得通顺民风的东说念主，安全、和煦地启动通顺。

动作体式：

➊ 靠墙耸立，双脚上前移动一脚或者一脚半的距离；

➋ 后脑勺、下背和屁股贴住墙面（肩膀毋庸哦），适应地将身体沿着墙面微微下滑一末节，大腿和水平面的夹角好像 45 度左右。淌若嗅觉膝盖压力大，不错再站直小数；

➌ 保持 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作二：靠墙平板撑

关于许多东说念主，「平板复古」是个相比有难度的动作，况兼练的时候可能会胳背疼、腰酸，练错了还惦记伤腰。

这个改动版的平板复古雷同有考验驱散，但又大肆安全许多，随时能练。

➊ 双手翻开与肩同宽，双脚后撤，远隔墙壁；

➋ 小臂撑住墙面后，让双肩微微向后顶，有一种要把墙面「推走」的嗅觉；

➌ 通盘身体从侧面四肢一条直线，不要塌腰或者拱背。不要折腰，不错看向正前列；

➍ 脚掌发力，让脚跟推离大地。淌若嗅觉难度仍是相比大，不错辩论让双脚离墙面近一些；

➎ 保持 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作三：单腿提踵（踮脚）

小腿的主要肌肉比目鱼肌被誉为「东说念主体第二腹黑」，这个动作不错很好地帮咱们刺激腿部肌肉。

➊ 双手扶住墙面或者桌子作为复古（安全第一！）；

➋ 一条腿作为复古，另一条腿抬离大地放在复古腿后侧；

➌ 适应将脚跟抬离大地并保持在空中，膝盖不要过度打直锁死，保持 30～60 秒（适合后不错加多到 1～3 分钟），匀速当然呼吸，不要憋气。

动作四：静力抓捏

许多商榷皆指出：捏力不仅能反应现时的身体状态，还能权衡夙昔心血管健康致使是寿命。考验捏力，是 30 岁后的紧迫课题。

捏力不错随处随时考验，致使手机皆能酿成健身器材，作为低本钱不忙碌的通顺接纳，号称圆善。

➊ 动作启动前，不错鼎力伸开五指，完成轨则的拉伸；

➋ 接着，使用 5～7 成的力说念，捏紧身边胁制易损坏且较为镇定的物件（淌若微微有弹性更好）；

➌   毋庸肩膀和手肘借力，将瞩眼力放在手掌和手指上，保持使劲抓捏 30～60 秒（适合之后，加多到 2 分钟）。淌若感到劳累不错减小力度，关联词不要中断休息。

除了降血压除外，这些动作或多或少还有加多肌肉含量、缩短久坐危害、匡助减脂塑形、促进血液轮回等多种平正。

速即转发给你身边有高血压问题的家东说念主、一又友们，坐窝练起来吧！� � � �

两个小请示：

➊   关于已确诊为高血压的东说念主来说，通顺前最好先测下血压。血压过高时（削弱压朝上 160 毫米汞柱、舒张压朝上 105 毫米汞柱），不宜通顺；

➋ 年事较大或者均衡才智较差的东说念主群，通顺时左右需要有东说念主看守、协助，或者有富裕坚固的墙、桌子等作为抓手。安全第一！安全第一！安全第一！

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参考文件

[ 1 ] Edwards, Jamie J., et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.

[ 2 ] Edwards, Jamie J., et al. "Isometric exercise training and arterial hypertension: an updated review."   Sports Medicine   54.6 ( 2024 ) : 1459-1497.

操办制作

操办：橘子卡     |     监制：Feidi

封面图开首：站酷海洛

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